أم جوري
New member
- إنضم
- 8 أكتوبر 2004
- المشاركات
- 18,862
- مستوى التفاعل
- 2
- النقاط
- 0
- العمر
- 48
(تمرين القطة)
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
- الهدف من هذه التمارين تقوية عضلات الجسم المختلفة التي تدعم العمود الفقري وخاصة عضلات البطن، وإذا كنت تعاني من أية آلام بالظهر فعند ممارستك لهذه التمارين لمدة ثلاثة شهور ستجد نتيجة مذهلة وزوال أية آلام.
* خطوط إرشادية عند القيام بهذه التمارين:
- يتم ممارسة هذه التمارين علي سجادة.
- القيام بهذه التمارين مرتين في اليوم الواحد لمدة لا تقل عن 5 دقائق، أو القيام بها مرة واحدة علي الأقل أفضل بكثير من عدم ممارستها علي الإطلاق.
- تناول قسطاً من الراحة بين كل تمرين والآخر.
- لا تعرض نفسك للإجهاد.
- هذه التمارين لن تكون مريحة في بادئ الأمر، لذلك يمكنك ممارستها من 2-3 مرات في التمرين الواحد.
- إذا كانت هناك مشكلة تواجهك عند ممارسة تمرين ما (مثل الشعور بألم) يجب التوقف عنه علي الفور.
- بمجرد أن تعتاد علي ممارسة التمارين، فسوف تقوي العضلات وتصبح لينة وبالتالي ستستمتع بممارستها.
* التمرين:
- اتخاذ وضع الركوع بتثبيت كلا اليدين علي الأرض وركبتي الأرجل.
- الاحتفاظ بساقي الأرجل في وضع مستقيم علي الأرض.
- تقويس الظهر مثل القطط (الانحناءة لأعلي).
- تكون الرأس متدلية لأسفل عند تقويس الظهر.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍٍ.
- رفع الرأس لأعلي مرة أخري.
- والعودة بالظهر إلي الوضع العكسي ((حرف (u))) أي تكون الانحناءة لأسفل هذه المرة.
- البقاء علي وضع الانحناءة لمدة خمس ثوانٍ.
- التبديل بين كلا الوضعين علي نحو متتابع.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين ثني الركبة)
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في حالة استقامة.
- رفع الرجل اليسرى من علي الأرض مع ثني ركبتها.
- الإمساك بساق الرجل اليسرى باليد اليسرى تحت الركبة مباشرة.
- ثني الرأس للأمام بحيث تلمس ركبة الرجل اليسرى.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- تكرار هذا التمرين مع الرجل اليمني.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين رفع الأرجل)
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- رفع الرجل اليسرى بعيداًً عن الأرض لأعلي وضع ممكن (وحسب أقصي حد ممكن للتحمل).
- عدم تحريك الجسم أثناء رفع الأرجل وتثبيته عن طريق وضع كلا اليدين علي الأرض.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مع الرجل اليمني.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين انحناءة الظهر )
* التمرين:
- الوقوف مستقيماً.
- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما بحيث تصبح بموازاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدم للأمام.
- وضع اليدين خلف الظهر لتدعيمه (بحيث يكون اتجاه أصابع القدم لأسفل).
- أخذ شهيق وزفير ببطء.
- عند إخراج الزفير، يتم إمالة الظهر إلي الخلف إلي أبعد حد ممكن حسب الاستطاعة مع تدعيم الظهر باليدين.
- أثناء ممارسة التمرين يجب الحفاظ علي استقامة ركبتي الأرجل .
- البقاء علي وضع الانحناءة لمدة 5 ثوانٍ.
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين 5 مرات.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
* التمرين :-
للحصول علي نتائج أفضل من هذا التمرين يمكنك الاستعانة بشخص آخر لتثبيت كتفيك علي الأرض .
الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم .
رفع كلا الرجلين إلي أعلي ( سويا في الهواء ) .
تلف الأرجل مع الحوض من جانب لآخر .
البقاء علي كل جانب لمدة خمس ثوان تقريبا ً .
العودة إلي الوضع الأصلي .
يكرر التمرين 5 مرات .
* ملاحظة :-
من أفضل الأنشطة الرياضية التي تساعدك علي التخلص من آلام الظهر ، أو المساهمة في ليونة الظهر ومرونته هي : السباحة .
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين تأرجح الأرجل)
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- فرد الأيدي في وضع مستقيم إلي خارج الجسم.
- رفع الرجل اليسرى إلي أعلي وضع ممكن.
- تتم أرجحة هذه الرجل من جانب إلي الآخر (ومن المهم أرجحة الرجل علي الجانب الذي تشعر فيه بالألم في ظهرك).
- البقاء علي وضع الرجل علي كل جانب لمدة خمس ثوانٍ.
- تكرار التمرين خمس مرات مع كل رجل.
- يتم عمل نفس الخطوات مع الرجل اليمني.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
* ملاحظة :-
من أفضل الأنشطة الرياضية التي تساعدك علي التخلص من آلام الظهر ، أو المساهمة في ليونة الظهر ومرونته هي : السباحة .
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
- الهدف من هذه التمارين تقوية عضلات الجسم المختلفة التي تدعم العمود الفقري وخاصة عضلات البطن، وإذا كنت تعاني من أية آلام بالظهر فعند ممارستك لهذه التمارين لمدة ثلاثة شهور ستجد نتيجة مذهلة وزوال أية آلام.
* خطوط إرشادية عند القيام بهذه التمارين:
- يتم ممارسة هذه التمارين علي سجادة.
- القيام بهذه التمارين مرتين في اليوم الواحد لمدة لا تقل عن 5 دقائق، أو القيام بها مرة واحدة علي الأقل أفضل بكثير من عدم ممارستها علي الإطلاق.
- تناول قسطاً من الراحة بين كل تمرين والآخر.
- لا تعرض نفسك للإجهاد.
- هذه التمارين لن تكون مريحة في بادئ الأمر، لذلك يمكنك ممارستها من 2-3 مرات في التمرين الواحد.
- إذا كانت هناك مشكلة تواجهك عند ممارسة تمرين ما (مثل الشعور بألم) يجب التوقف عنه علي الفور.
- بمجرد أن تعتاد علي ممارسة التمارين، فسوف تقوي العضلات وتصبح لينة وبالتالي ستستمتع بممارستها.
* التمرين:
- اتخاذ وضع الركوع بتثبيت كلا اليدين علي الأرض وركبتي الأرجل.
- الاحتفاظ بساقي الأرجل في وضع مستقيم علي الأرض.
- تقويس الظهر مثل القطط (الانحناءة لأعلي).
- تكون الرأس متدلية لأسفل عند تقويس الظهر.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍٍ.
- رفع الرأس لأعلي مرة أخري.
- والعودة بالظهر إلي الوضع العكسي ((حرف (u))) أي تكون الانحناءة لأسفل هذه المرة.
- البقاء علي وضع الانحناءة لمدة خمس ثوانٍ.
- التبديل بين كلا الوضعين علي نحو متتابع.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين ثني الركبة)
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في حالة استقامة.
- رفع الرجل اليسرى من علي الأرض مع ثني ركبتها.
- الإمساك بساق الرجل اليسرى باليد اليسرى تحت الركبة مباشرة.
- ثني الرأس للأمام بحيث تلمس ركبة الرجل اليسرى.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- تكرار هذا التمرين مع الرجل اليمني.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين رفع الأرجل)
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- رفع الرجل اليسرى بعيداًً عن الأرض لأعلي وضع ممكن (وحسب أقصي حد ممكن للتحمل).
- عدم تحريك الجسم أثناء رفع الأرجل وتثبيته عن طريق وضع كلا اليدين علي الأرض.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين مع الرجل اليمني.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين انحناءة الظهر )
* التمرين:
- الوقوف مستقيماً.
- إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما بحيث تصبح بموازاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدم للأمام.
- وضع اليدين خلف الظهر لتدعيمه (بحيث يكون اتجاه أصابع القدم لأسفل).
- أخذ شهيق وزفير ببطء.
- عند إخراج الزفير، يتم إمالة الظهر إلي الخلف إلي أبعد حد ممكن حسب الاستطاعة مع تدعيم الظهر باليدين.
- أثناء ممارسة التمرين يجب الحفاظ علي استقامة ركبتي الأرجل .
- البقاء علي وضع الانحناءة لمدة 5 ثوانٍ.
- العودة إلي الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين 5 مرات.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
* التمرين :-
للحصول علي نتائج أفضل من هذا التمرين يمكنك الاستعانة بشخص آخر لتثبيت كتفيك علي الأرض .
الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم .
رفع كلا الرجلين إلي أعلي ( سويا في الهواء ) .
تلف الأرجل مع الحوض من جانب لآخر .
البقاء علي كل جانب لمدة خمس ثوان تقريبا ً .
العودة إلي الوضع الأصلي .
يكرر التمرين 5 مرات .
* ملاحظة :-
من أفضل الأنشطة الرياضية التي تساعدك علي التخلص من آلام الظهر ، أو المساهمة في ليونة الظهر ومرونته هي : السباحة .
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
تمارين العمود الفقري
(تمرين تأرجح الأرجل)
* التمرين:
- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم.
- فرد الأيدي في وضع مستقيم إلي خارج الجسم.
- رفع الرجل اليسرى إلي أعلي وضع ممكن.
- تتم أرجحة هذه الرجل من جانب إلي الآخر (ومن المهم أرجحة الرجل علي الجانب الذي تشعر فيه بالألم في ظهرك).
- البقاء علي وضع الرجل علي كل جانب لمدة خمس ثوانٍ.
- تكرار التمرين خمس مرات مع كل رجل.
- يتم عمل نفس الخطوات مع الرجل اليمني.
:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::: ::::::::::::::::::::::::
* ملاحظة :-
من أفضل الأنشطة الرياضية التي تساعدك علي التخلص من آلام الظهر ، أو المساهمة في ليونة الظهر ومرونته هي : السباحة .
