- إنضم
- 29 يونيو 2008
- المشاركات
- 28,471
- مستوى التفاعل
- 7
- النقاط
- 0
كشفت دراسة أسترالية صادرة عن منظّمة الكومنولث للبحوث العلمية الصناعية (Commonwealth Scientific and Industrial Research) فاعلية الحمية المرتكزة على قدر أكبر من البروتين ودهون قليلة. وقد شملت هذه الدراسة 100 سيّدة تمّ تقسيمهنّ إلى مجموعتين، أخضعن إلى حميتين مختلفتين على مدى 12 أسبوعاً، إحتوت الأولى على بروتينات بنسبة 34% ودهون بنسبة 20% وكربوهيدرات بنسبة 46%، بينما احتوت الثانية على بروتين بنسبة 17% ودهون بنسبة 20% وكربوهيدرات بنسبة 63%.
ولوحظ أنّ السيدات اللواتي اتبعن حمية عالية في نسبة البروتين ومنخفضة في الدهون فقدن 8 كيلوغرامات، بينما اللواتي اتبعن حمية عالية في نسبة الكربوهيدرات ومنخفضة الدسم فقدن 6 كيلوغرامات فقط من أوزانهنّ.
في هذا الموضوع معلومات من إختصاصي التغذية العلاجية الدكتور شريف الأسلمي، على مواصفات هذه الحمية ومدى فاعليتها في إنقاص الوزن.
تعد حمية منظّمة (CSIRO) من بين الحميات الحرارية المنخفضة لإحتوائها على مقادير معتدلة من الكربوهيدرات بطيئة الإنطلاق في تيار الدم، وهي تلعب دوراً في إستقرار مستويات الجلوكوز بالدم كالألياف الغذائية (الفاكهة والخضر ومنتجات الحبوب الكاملة).
وتشمل هذه الحمية المأكولات المحتوية على البروتين بكميات عالية، ما يعزّز الشبع كاللحوم الخالية من الدسم (الدجاج والأسماك)، ممّا يجعلها علاجاً فعّالاً لمرضى المتلازمة الأيضية أو متلازمة مقاومة الأنسولين، والتي تتمثّل أعراضها، في: وجود شحوم زائدة حول منطقة البطن والخصر وإرتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الأنسولين (مخزن الدهون) وإرتفاع مستوى جلوكوز الدم وإرتفاع نسب الجلسريدات الثلاثية بالدم المعروفة بالدهون الثلاثية وإنخفاض مستوى الكوليسترول الجيِّد بالدم (HDL)، ممّا يجعل المصابين بها أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وداء السكري من الدرجة الثانية. لذا، يوصي إختصاصيو التغذية بإتباع الحمية الكاملة كأسلوب حياتي منظم لتحسين الصحة وإنقاص الوزن بمعدل كيلوغرام أسبوعياً.
- لائحة طعام مقترحة:
- الفطور: ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
* ثلاثة أرباع فنجان من رقائق الفطور ذات الحبة الكاملة وعالية الألياف و250 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم وحبة من الموز مقطعة إلى شرائح.
* 40 غراماً من عصيدة الشوفان الفورية مع 125 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم و100 غرام من الزبادي منزوع الدسم.
* بيضة مقلية في ملعقة زيت صغيرة، مضافاً إليها شرائح من البندورة والفطر مع نصف رغيف من خبز النخالة وكوب صغير من عصير البرتقال أو القهوة بالحليب قليلة الدسم.
- الغداء: ينصح بأنّ تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
* شريحتان من خبز النخالة مع 100 غرام من السلمون المعلب ونصف فنجان من أوراق السلطة الخضراء (الجرجير والهليون والبروكولي).
* حساء الفلفل الأحمر والبندورة، مع شريحتين من خبز النخالة و100 غرام من شريحة اللحم الصافي.
* صدر دجاج منزوع الجلد مع شريحتين من البندورة أو 30 غراماً من الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: حبة من الفاكهة الطازجة أو 200 غرام من الحلويات المصنوعة من منتجات الألبان كـ"الكاسترد" أو المهلبية أو 150 غراماً من الفاكهة المعلبة المصفّاة.
- وجبة العشاء: ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
* 200 غرام من طاجن اللحم البقري وكوب من الفول الأخضر المطهو على البخار.
* 200 غرام من الدجاج المحمر مع البروكولي والفلفل الأحمر.
* 200 غرام من السلمون المشوي مع خضر البحر المتوسط والزيتون.
ملاحظة: يسمح بتناول نصف فنجان من الأرز المطهو على البخار مرّتين في الأسبوع.
* وجبة خفيفة قبل النوم: 150 غراماً من الزبادي المحلى بشرائح الأناناس أو نصف كوب من سلطة الفاكهة الطازجة.
- الحفاظ على الوزن الجديد:
يعدّد الأسلمي طرق الحفاظ على الوزن الجديد بعد إتباع هذه الحمية، وأبرزها:
* الحفاظ على الهيكل الأساسي لخطة التغذية، وذلك من خلال حساب الإحتياجات اليومية من الطاقة. وفي هذا الإطار، معلوم أنّ كلّ كيلوغرام من الجسم يحتاج إلى 25 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن الجديد وإبقائه منخفضاً، فعلى سبيل المثال، يحتاج وزن 50 كيلوغراماً إلى 1250 سعرة حرارية يومياً، في حين يحتاج وزن 70 كيلوغراماً إلى 1750، وذلك باتّباع برنامج غذائي معزّز يحتوي على بعض الأطعمة المنتقاة وإضافتها تدريجياً إلى لائحة الوجبات اليومية في شكل قوالب مكوّنه من 120 سعرة حرارية، كإضافة كوب من الحليب قليل الدسم (250 ملل) أو شريحة خبز من القمح أو سلطة فاكهة غير استوائية (300 غرام) أو 20 غراماً من اللوز المحمص غير المملح أو شريحة (100 غرام) من لحم البقر أو لحم الضأن أو الدجاج أو الأسماك منزوعة الدهن.. ويجدر مراقبة الوزن بعد ذلك، وإذا لوحظ إستمرار تذبذب الوزن يجب تغيير حجم القوالب المضاف إلى الحصة اليومية من الطعام حتى نصل إلى مرحلة ثبات الوزن.
* مواصلة الحركة وممارسة الرياضة بإنتظام: تعمل على تحسين الصحة وزيادة مستوى الإحتراق الداخلي في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة إستهلاك السعرات الفائضة والتي لو اختزنت لتحوّلت إلى دهون يصعب التخلّص منها. كما يشكّل الأداء البدني شريكاً مثالياً مع مقدار السعرات الحرارية المتناولة للحفاظ على الوزن وثباته لفترات طويلة، بدون إستعادة الوزن السابق.
- نصائح تكتيكية:
* لا تعتمدي أسلوب الحرمان، فالقليل من المتعة لن يكسبك المزيد من الوزن!
* إنصتي إلى جسمك، فإذا بدأ لديك الشعور المستمر بالجوع نتيجة الإرهاق أو مرورك بحالة نفسية سيِّئة، فقد تكونين بحاجة إلى تقييم إحتياجاتك من السعرات الحرارية، التي تمكنك من التمييز بين الجوع البدني الذي يتركز حول المعدة والجوع العاطفي الذي يكمن موقعه في الدماغ.
* حافظي على حوافزك، وواظبي على عاداتك الإيجابية المكتسبة، وذلك بالبعد عن عوامل إفساد الحمية. وفي حال حدوث زيادة طفيفة في الوزن، عاودي التفكير مرّة أخرى في إستعادة وزنك الصحي.
* تعلّمي كيفية التعامل مع الضغوط من دون اللجوء للطعام كوسيلة للتنفيس عن التوتر، فالسيطرة على النفس تعد طريقة مثلى للتعامل مع الضغوط من دون اللجوء إلى "طعام الراحة" والذي يؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في الجسم ويزيد من حالة الإكتئاب.
* تمتّعي بالواقعية، فخطة تغذيتك ونظام رياضتك يجب أن يتفقا مع أسلوب حياتك، وألا يكونا ضرباً من الخيال بحيث تشعرين بخيبة أمل تجاه عدم تنفيذهما ما يشعرك بالتوتر والإكتئاب. فعلى سبيل المثال، لا فائدة من دروس اليوغا في يوم مزدحم بالأعمال!
* قومي بقياس وزنك مرّة كل أسبوع في توقيت محدّد لتشجيع نفسك على ضمان الإستمرارية والتقدّم.
منقول للفائدة
ولوحظ أنّ السيدات اللواتي اتبعن حمية عالية في نسبة البروتين ومنخفضة في الدهون فقدن 8 كيلوغرامات، بينما اللواتي اتبعن حمية عالية في نسبة الكربوهيدرات ومنخفضة الدسم فقدن 6 كيلوغرامات فقط من أوزانهنّ.
في هذا الموضوع معلومات من إختصاصي التغذية العلاجية الدكتور شريف الأسلمي، على مواصفات هذه الحمية ومدى فاعليتها في إنقاص الوزن.
تعد حمية منظّمة (CSIRO) من بين الحميات الحرارية المنخفضة لإحتوائها على مقادير معتدلة من الكربوهيدرات بطيئة الإنطلاق في تيار الدم، وهي تلعب دوراً في إستقرار مستويات الجلوكوز بالدم كالألياف الغذائية (الفاكهة والخضر ومنتجات الحبوب الكاملة).
وتشمل هذه الحمية المأكولات المحتوية على البروتين بكميات عالية، ما يعزّز الشبع كاللحوم الخالية من الدسم (الدجاج والأسماك)، ممّا يجعلها علاجاً فعّالاً لمرضى المتلازمة الأيضية أو متلازمة مقاومة الأنسولين، والتي تتمثّل أعراضها، في: وجود شحوم زائدة حول منطقة البطن والخصر وإرتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الأنسولين (مخزن الدهون) وإرتفاع مستوى جلوكوز الدم وإرتفاع نسب الجلسريدات الثلاثية بالدم المعروفة بالدهون الثلاثية وإنخفاض مستوى الكوليسترول الجيِّد بالدم (HDL)، ممّا يجعل المصابين بها أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وداء السكري من الدرجة الثانية. لذا، يوصي إختصاصيو التغذية بإتباع الحمية الكاملة كأسلوب حياتي منظم لتحسين الصحة وإنقاص الوزن بمعدل كيلوغرام أسبوعياً.
- لائحة طعام مقترحة:
- الفطور: ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
* ثلاثة أرباع فنجان من رقائق الفطور ذات الحبة الكاملة وعالية الألياف و250 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم وحبة من الموز مقطعة إلى شرائح.
* 40 غراماً من عصيدة الشوفان الفورية مع 125 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم و100 غرام من الزبادي منزوع الدسم.
* بيضة مقلية في ملعقة زيت صغيرة، مضافاً إليها شرائح من البندورة والفطر مع نصف رغيف من خبز النخالة وكوب صغير من عصير البرتقال أو القهوة بالحليب قليلة الدسم.
- الغداء: ينصح بأنّ تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
* شريحتان من خبز النخالة مع 100 غرام من السلمون المعلب ونصف فنجان من أوراق السلطة الخضراء (الجرجير والهليون والبروكولي).
* حساء الفلفل الأحمر والبندورة، مع شريحتين من خبز النخالة و100 غرام من شريحة اللحم الصافي.
* صدر دجاج منزوع الجلد مع شريحتين من البندورة أو 30 غراماً من الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: حبة من الفاكهة الطازجة أو 200 غرام من الحلويات المصنوعة من منتجات الألبان كـ"الكاسترد" أو المهلبية أو 150 غراماً من الفاكهة المعلبة المصفّاة.
- وجبة العشاء: ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
* 200 غرام من طاجن اللحم البقري وكوب من الفول الأخضر المطهو على البخار.
* 200 غرام من الدجاج المحمر مع البروكولي والفلفل الأحمر.
* 200 غرام من السلمون المشوي مع خضر البحر المتوسط والزيتون.
ملاحظة: يسمح بتناول نصف فنجان من الأرز المطهو على البخار مرّتين في الأسبوع.
* وجبة خفيفة قبل النوم: 150 غراماً من الزبادي المحلى بشرائح الأناناس أو نصف كوب من سلطة الفاكهة الطازجة.
- الحفاظ على الوزن الجديد:
يعدّد الأسلمي طرق الحفاظ على الوزن الجديد بعد إتباع هذه الحمية، وأبرزها:
* الحفاظ على الهيكل الأساسي لخطة التغذية، وذلك من خلال حساب الإحتياجات اليومية من الطاقة. وفي هذا الإطار، معلوم أنّ كلّ كيلوغرام من الجسم يحتاج إلى 25 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن الجديد وإبقائه منخفضاً، فعلى سبيل المثال، يحتاج وزن 50 كيلوغراماً إلى 1250 سعرة حرارية يومياً، في حين يحتاج وزن 70 كيلوغراماً إلى 1750، وذلك باتّباع برنامج غذائي معزّز يحتوي على بعض الأطعمة المنتقاة وإضافتها تدريجياً إلى لائحة الوجبات اليومية في شكل قوالب مكوّنه من 120 سعرة حرارية، كإضافة كوب من الحليب قليل الدسم (250 ملل) أو شريحة خبز من القمح أو سلطة فاكهة غير استوائية (300 غرام) أو 20 غراماً من اللوز المحمص غير المملح أو شريحة (100 غرام) من لحم البقر أو لحم الضأن أو الدجاج أو الأسماك منزوعة الدهن.. ويجدر مراقبة الوزن بعد ذلك، وإذا لوحظ إستمرار تذبذب الوزن يجب تغيير حجم القوالب المضاف إلى الحصة اليومية من الطعام حتى نصل إلى مرحلة ثبات الوزن.
* مواصلة الحركة وممارسة الرياضة بإنتظام: تعمل على تحسين الصحة وزيادة مستوى الإحتراق الداخلي في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة إستهلاك السعرات الفائضة والتي لو اختزنت لتحوّلت إلى دهون يصعب التخلّص منها. كما يشكّل الأداء البدني شريكاً مثالياً مع مقدار السعرات الحرارية المتناولة للحفاظ على الوزن وثباته لفترات طويلة، بدون إستعادة الوزن السابق.
- نصائح تكتيكية:
* لا تعتمدي أسلوب الحرمان، فالقليل من المتعة لن يكسبك المزيد من الوزن!
* إنصتي إلى جسمك، فإذا بدأ لديك الشعور المستمر بالجوع نتيجة الإرهاق أو مرورك بحالة نفسية سيِّئة، فقد تكونين بحاجة إلى تقييم إحتياجاتك من السعرات الحرارية، التي تمكنك من التمييز بين الجوع البدني الذي يتركز حول المعدة والجوع العاطفي الذي يكمن موقعه في الدماغ.
* حافظي على حوافزك، وواظبي على عاداتك الإيجابية المكتسبة، وذلك بالبعد عن عوامل إفساد الحمية. وفي حال حدوث زيادة طفيفة في الوزن، عاودي التفكير مرّة أخرى في إستعادة وزنك الصحي.
* تعلّمي كيفية التعامل مع الضغوط من دون اللجوء للطعام كوسيلة للتنفيس عن التوتر، فالسيطرة على النفس تعد طريقة مثلى للتعامل مع الضغوط من دون اللجوء إلى "طعام الراحة" والذي يؤدي إلى تراكم الكيلوغرامات الزائدة في الجسم ويزيد من حالة الإكتئاب.
* تمتّعي بالواقعية، فخطة تغذيتك ونظام رياضتك يجب أن يتفقا مع أسلوب حياتك، وألا يكونا ضرباً من الخيال بحيث تشعرين بخيبة أمل تجاه عدم تنفيذهما ما يشعرك بالتوتر والإكتئاب. فعلى سبيل المثال، لا فائدة من دروس اليوغا في يوم مزدحم بالأعمال!
* قومي بقياس وزنك مرّة كل أسبوع في توقيت محدّد لتشجيع نفسك على ضمان الإستمرارية والتقدّم.
منقول للفائدة
