هذه مجموعة من التمارين للى تبي تسوى رياضه

[yara2004]

هذه مجموعة من التمارين للى تبي تسوى رياضه

الفلاش واضح لفهم التمرين وذكرت فقط بعض النقاط التي قد يُغفل عنها
تذكري ان السرعة لا تفيد دائما
بل خذي وقتا كافيا في ممارسة التمرين ويجب ملاحظة ان التمرين يجب ان
يؤثر ويحرك العضلة المطلوبة وإلا فالتمرين لن يفيدك بشيء


تمارين البطن
- خاص بالعضلات السفلية

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/obliquecrunch_final2.swf

لاحظي :
عليك التفريق بين رجليك بمسافة 6 انش
ارفعي ظهرك من 6 الى 8 انش عن الارض
عند كل جانب انتظري ثلاث ثوان قبل العودة للاستلقاء
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها مع ثني الكوعين وفرد الذراعين، لا تلصقيها بأذنيك
كرري العملية 10 مرات
........-هذا التمرين مفيد لعضلات القلب بالاضافة لتقوية البطن


http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/oneleg_final2.swf
ارفعي ساقك الممدوة في نفس الوقت الذي ترفعين فيه رأسك
كرري العملية 10 مرات لكل ساق
........
-التمرين الكلاسيكي لتقوية عضلات المعدة

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/stomcrunch_final2.swf

هذا التمرين معروف للكل
فقط عليك تثبيت الجزء السفلي من الظهر ورفع الاكتاف
كرري هذه العملية 25 مرة


.......
تمرين للبطن وللافخاذ أيضا

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/abs/trunk_stabilizer_final.swf



استلقي على الارض مع مد اليدين خلف راسك والتاكد من وضع القدمين على الارض
ارفعي رجلك اليمنى المثنية وفس نفس الوقت ارفعي يدك اليسرى الممدوة وحاولي لمس طرف قدميك
كرري العملية للساق الاخرى
تأكدي من وضع القدم الاخرى على الارض
كرري العملية 10 مرات
اذا آلمتك رقبتك ضعي يديك تحتها وارفعي راسك للاعلى ومارسي تحريك الساقين كالمعتاد


........
تمارين الذراعين والكتف
- خاص بالعضلات الامامية في اعلى الذراعين (ذات الرأسين)
(يمكنك استعمال قوارير ماء بدلا من الاثقال وملئها حسب رغبتك)


http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/biceps_curl.swf

اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك ودعي يديك ملتصقتان بجسمك ومفرودتان
ارفعي الاثقال الى كتفيك وحافظي على هذه الوضعية لثوان
كرري العملية 8 او 10 مرات ومن ثم استريحي 20 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة: يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- تمرين للعضلات الخلفية ولترهل الذراعين

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/french_curl.swf

اجلسي كما في الصورة مع المحافظة على استقامة ظهرك
ارفعي الاثقال مع ملاحظة ان يكون الكفين متقابلين
اثني الجزء السفلي من الذراع وحافظي على الجزء العلوي مستقيما
لا تدعي الاثقال تنزل كثيرا خلف ظهرك
كرري العملية 8 الى 12 مرة



تمارين للاكتاف
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/front_lateral.swf


قفي باستقامة واثني ركبتيك قليلا
راحتي اليدين الى اسفل وتكون امام الفخذين
كرري التمرين 8 الى 12 مرة واستريحي 15 ثانية قبل تكرارها
ملاحظة :يمكنك رفع كل يد لوحدها في كل مرة
........
- الضغط او البوش اب

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/pushup.swf


ايضا تمرين معروف للكل
لاحظي وضع الساقين والقدمين
الظهر يجب ان يكون مستقيما والراس في نفس مستواه
ببطء اثني الاكواع وانزلي صدرك للارض
كرري العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمرين آخر للعضلات الخلفية من الذراعين (ذات الرؤوس الثلاثية)

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/arms_shoulders/triceps.swf


الجسم مائل قليلا الى الامام لكن الظهر مستقيم والبطن مشدود
راحة اليد يجب ان تكون للداخل
عند رفع اليد يجب ان تكون الذراع مستقيمة
يجب التحرك ببطء خلال هذا التمرين وتكراره 10 الى 12 مرة
........
تمارين الظهر
- تدوير الظهر لتقوية جميع عضلات الظهر
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backrollup2.swf


باعدي بين الرجلين وحافظي على استقامة ظهرك واستنشقي
عند الزفير قومي بتدوير ظهرك وشده، وشد عضلات البطن ايضا
استرخي واستنشقي من جديد
كرري التمرين وبشكل سلس خمس مرات
........
- تقوية عضلات الظهر الاقل استخداما والضعيفة وشد عضلات الارداف وتقويتها

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/back_strengthener2.swf

استلقي على البطن واثني يديك وثبتي ذقنك عليها
ارفعي القدم 4 الى6 انش عن الارض مع تثبيت الاوراك والحوض على الارض وعدم رفعهما
دعي القدم مرفوعة لعشر ثوان قبل انزالها
كرري العملية لكل ساق 5 مرات
ملاحظة: عند رفع الساق شدي الارداف وحاذري من تقويس ظهرك
اذا اردتي زيادة عدة مرات الرفع فاجعلي مدة رفع الرجل اقل من 10 ثوان
........
- مط الظهر لتنشيط العمود الفقري ولتحرير الرقبة والظهر من الشد والتوتر

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/backstretch2.swf


قفي وقدميك متباعدتان بقدر المسافة بين كتفيك واثني ركبتيك قليلا
دعي ذقنك ينزل اولا ثم قومي باراحة جسمك ودعيه يتدلى بشكل حر حتى تلامس اصابعك الارض
واثبتي ل 10 ثوان
قومي بالرجوع ببطء فقرة فقرة
كرري العملية 10 مرات
ملاحظة: تحركي ببطء حتى تحصلي على فائدة اكبر من المط
بعدما يصبح جسمك اقوى وتستطيل عضلات ساقيك يمكنك ثني ركبتيك اكثر بقليل ومحاولة مسك الارض براحة يديك
........
- تقوية عضلات الظهر العلوية والاكتاف باستخدام الاثقال
باستخدام اثقال خفيفة وتكرار العملية عدة مرات مع مراعاة التحرك ببطء وعدم أرجحة الاثقال

http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/upperbackfirmer.swf

ثني الجسم للامام بحيث يكون الصدر قريب من الافخاذ
لاحظي اتجاه راحتي اليدين
شدي الكتفين عند رفع الاثقال الى الاعلى
تكرر العملية 8 الى 12 مرة
........
- تمارين الظهر العلوية
http://www.lhj.com/lhj/files/includes/flash/fitnessanims/back_exercises/uprightrows.swf


قفي وقدميك متباعدتان بمسافة اكبر من مساحة الكتفين
شدي البطن مع ثني الركبتين قليلا
راحتي اليدين متجهتان للداخل
خذي نفسا مع رفع الاثقال حتى تكون الاكواع متوازية مع الكتفين
حافظي على هذه الوضعية لثوان ثم انزلي يديك ببطء
كرري العملية 8 الى 10 مرات

أتمنى للجميع الاستفااااااادة

 

[ذوؤوؤق]

موضوعج حلو ووووووووايد


الكل محتاج يسوي رياضه ضعيفه متينه الكل




يعطيج ألف عافيه




احتـــــــــــــرامي

 

[yara2004]

تمارين للتخلص من الكرش وترهل البطن وشد الظهر والأفخاذ والأرداف:

1. كل يوم اجراء التمرين من 20 الى 30 مره ونزيدها من ثانى اسبوع
(سيكون فى آلام من ثانى يوم فى منطقة المعده والظهر)
الطريقه هى وضع اليدين خلف الرأس وقبض عضلات البطن ورفع الرأس والارتخاء التام
بالتبادل بلا أخذ راحه ولا تمديد..رفع ارتخاء..رفع ارتخاء..وهكذا

2. وهذا التمرين يمكن اجراء 20 مره وأخذ راحه ثم 20 مره أخرى
وطريقته هى رفع الرأس واخذ نفس عميق والعد 1..2..3..4..5..6..7..8..9..10 والارتخاء التام

3. وهذا يمارس 20 مره يوميا مع تثبيت الرجلين للاعلى
وهو يقوى عضلات الخصرين والظهر والمعده والفخذين
ويعمل على تسطيح شكلهم وشدهم وتنسيق الشكل العام للجسم

4. هذه التمارين بالرغم من سهولتها لكن تأثيرها رائع لخصر واضح ومشدود
وكما يسمى وسط كمنجه ولجسم ينضح بانوثته ورقته

5. هذا التمرين فى البدايه يحتاج لمخده حتى تسند منطقة الظهر
وكلما استلقينا على ظهرنا كلما اجهدنا عضلات الظهر والبطن للوقوف
وبالتالى شدها يحافظ على مرونتها ويعمل على شد عضلات الساقين والفخذين
والاهم فى التمرين عدم صلب الظهر لدرجة 90
يجب ان يكون الظهر مثل الصورة مائل للخلف والمؤخره على طرف الكرسى فقط
وعند الوقوف اعتمدى على عضلات البطن والظهر فى سحبك للوقوف وليست اليدين
لان اليدين سترفع كما فى الصوره
وهذا التمرين روووووووووووعه لبطن مسطره بلا تيوب ولاكاوتش
يكرر كبداية 10 مرات وبعد اسبوع نزيدها لــ 20 مره

ودائما ابدئى تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط
الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصلين على نوما هادئا

ومع كل التمارين تذكرى:

1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى

2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن

3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز

4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم

4. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط
وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات

5. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته
كونى شرطى لنفسك واجعلى عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه


وبالتوفيـــــــــــق


م ن ق و ل

 

[LaRa CrOfT]

يا حياتي انتوووووووووو امووووووووووووووووووووووت على شي اسمه رياضهههههههههههههههههه00 ابي احفظها عندي واطبقها انشالله 000

شششششششششششششششكرا

 

[سما الكويت]

جزاج الله خير يا الغلا..

 

[sanyoreta]

موضوعج وااااااااااااااااايد حلوووووووو
يعطيج ألف عافيه

:tek:

 

[سمسميه]

مشكوره حبيبتي

تم نقل الموضوع للقسم المختص بواسطة المشرفه

 

[Pretty Amoola]

جزاج الله خير:eh_s(6):​

 

[princesa n3oma]

يعطيك العافيه على المجهود الروووعه ..........

 

[yara2004]

اسعدني مرووركم

 

[رقية وسبيجة]

مشكورة ماقصرتي

بس انا طفارتي الرياضة الي فيها تسدح وتشردق خخخخخخخخخ

احب اسوي رياضة وانا واقفة بس ههههه

 

[جنان الورد]

يعطيج العافية
صج كنت محتاجه لهالتمارين وتوضيحج بالصور ممتاز

 

[عصامية]

افااااااااااا

بعد ما اشتركت بالنادي حاطين هالتمارين


بس مشكورة

 

[yara2004]

حيااااكم الله







نورتووو المووووضوع

 

[خوش بنيه]

الله يعطيج العافيه

و عساج على القوة

 

[yara2004]

حياااك الله خوووش بنوووته

 

[تانغو]

يارا صراحه كفيتي وفيتي اتينن تمارينج انا اسوي معظمهم مع مدربتي الخاصه

 

[تمر حنا]

مشكوره يعطيج العافيه

 

[خاشووقه]

خووووش تمارين :ggdw:
وخصوصا تمرين الخصر
وانشالله كلنا نستفيد :eh_s(15):

:eh_s(8):​

 

[ياشايل الظبى]

مشكوووووووووووووووووووره