قــــــــــــــائمه السعرات الحراريه للاغذيه
اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية
شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340
شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323
سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298
سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356
سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356
سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354
سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294
سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394
فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147
فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159
فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191
فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316
سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59
سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57
سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57
الحلويات
فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405
كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162
مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230
سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270
تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120
باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473
مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52
علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8
كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267
كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259
مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7
مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99
طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104
حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516
لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها
النوع الكمية السعرات الحرارية
خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100
خبز توست قطعة 123
خبز عربي 2/1 رغيف 150
معكرونة كوب مسلوق 197
أرز ابيض كوب مسلوق 197
كسكس كوب مسلوق 200
عدس كوب مسلوق 230
فاصوليا كوب مسلوق 240
حمص كوب مسلوق 269
فول كوب مسلوق 300
مناقيش بالزعتر منقوشة 300
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر
النوع الكمية السعرات الحرارية
أفوكادو 4/1 حبة 50
باذنجان كوب مطبوخ 25
بازيلا خضراء كوب 60
بروكلي كوب 24
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118
بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105
طماطم كوب مقطع 40
جزر كوب مفروم 48
خيار كوب مقطع 14
ذرة 2/1 كوب 80
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40
فطر كوب طازج 18
كوسا 120 غرام 45
لوبياء خضراء كوب 40
ملفوف كوب مفروم 16
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة
النوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص حبة 50
أفندي حبة متوسطة الحجم 37
أناناس نصف كيلو 117
برتقال حبة 59
برتقال هندي (غريب فروت) حبة متوسطة الحجم 80
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30
بلح 5 حبات 100
تفاح حبة متوسطة الحجم 80
تين 4 حبات 120
خرما حبة 50
خوخ 3 حبات 45
دراق حبة 45
عنب 15حبة 50
جوافة حبة 45
فراولة كوب 40
كرز 10حبات 46
كيوي حبة 46
مانغا حبة (300 غرام) 135
مشمش 3 حبات 50
موز حبة متوسطة 105
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان
النوع الكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100
جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85
جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب صويا كوب 79
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات
النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً 154
جوز 30 غراماً 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
صنوبر 30 غراماً 161
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91
فستق حلبي 30 غراماً 164
فستق سوداني 30 غراماً 161
كاجو 30 غراماً 163
كستناء 17 حبة 350
لوز 30غراماً 167
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75
ماكاداميا 30 غراماً 204
مايونيز ملعقة كبيرة 100
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات
النوع الكمية السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225
مارتديلا بقر 30غرام 88
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331
صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232
سمك سلمون 100 غرام 183
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163
قريدس مسلوق 100 غرام 99
سلطعون مسلوق 100 غرام 85
كركند مسلوق 100 غرام 71
محار كوب 170
صدف 100 غرام 63
بيض بيضة واحدة 18
صفار البيض واحد 59
بياض البيض واحد 18
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة
النوع الكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145
شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150
شوكولا أسود 30 غراما 145
شوكولا Mars لوح كامل 240
شوكولا Snickers لوح كامل 290
شوكولا Milky way لوح كامل 260
سكر ملعقة كبيرة 45
عسل ملعقة كبيرة 65
علكة Care Free قطعة 8
علكة Free dent قطعة 8
علكة Chicklets قطعة 6
علكة Dentyne قطعة 6
علكة Bubble قطعة 25
سكاكر Candy قطعة 10
دبس خروب ملعقة كبيرة 42
كاتشاب ملعقة كبيرة 16
خردل ملعقة صغيرة 5
صلصة بندورة كوب 30
لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة
برغر كنج
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
قطع الدجاج Chicken tenders 236 13
قطع السمك Fish tenders 267 16
هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36
هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17
هامبرغر عادي 275 12
بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
بصل مقلي 274 16
هارديز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجم كبير) 500 30
هامبرغر مع الجبن 320 14
هامبرغر دجاج 370 13
هامبرغر سمك 500 24
بطاطا مقلية حجم عادي 230 11
ماك دونالدز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 32.4
هامبرغر بالجبن 310 13.8
قطع دجاج 290 16.3
هامبرغر سمك 440 26.1
هامبرغر دجاج 490 28.6
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1
دجاج كنتاكي
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 15.3
فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6
بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518 20
بيتزا بالبيبروني 500 23
بيتزا سوبريم 540 26
عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بيتزا بالجبنة 492 18
بيتزا بالبيبروني 540 22
بيتزا سوبريم 589 30
عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 398 17
بيتزا بالبيبروني 413 20
بيتزا سوبريم 459 22
مهم كلش بنااااااااات عشان محد يخربط بالاكل
هذا حق اللي ماتعرف تحسب السعرات الحراريه اللي يحتاجها جسمها
الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية
ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان، ,,,,,,,,,,,,,,,,
فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.
وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:
70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.
وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.
وبعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم
جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)
الفئة
العمر بالسنوات
احتياجات الطاقة اليومية
الرضع
صفر - نصف سنة
650
الرضع
نصف سنة - 1
850
الأطفال
1 - 3
1300
الاطفال
4 - 6
1800
الاطفال
7 - 10
3000
الذكور
11 - 14
2500
الذكور
15 - 18
3000
الذكور
19 - 24
2900
الذكور
25 - 50
2900
الذكور
أكبر من 50
2300
الإناث
11 - 14
2200
الإناث
15 - 18
2200
الإناث
19 - 24
2200
الإناث
25 - 50
2200
الإناث
أكبر من 50
1900
الحوامل والمرضعات
6 شهور الأولى
+ 300
الحوامل والمرضعات
6 شهور الثانية
+ 500
هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
النشاط
عدد السعرات الحرارية بالساعة
النوم
65
مشاهدة التلفاز
80
الاكل - القراءة - الكتابة
90
قيادة السيارة
100
التسوق
165
السباحة
300
المشي (15 دقيقة / ميل)
345
المشي (25 دقيقة / ميل)
255
ركوب الدراجة (6 دقيقة / ميل)
415
التمرين الهوائي (ايروبيك)
445
كرة السلة
750
الجري (7 دقيقة / ميل)
800
نحوووووو جسم رشيييييييق
:ggdw::ggdw::ggdw::ggdw:
_03BA:
