رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

[ملكهـ علي عرشي]

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته​

اتمنى يعجبكم الموضوع وتستفيدون منه
الموضوع منقول لعيونكم

​

التمرينات عبارة عن 4 تمرينات و نحتاج لكل تمرين دقيقة واحدة​

سنكرر التمرين الاول الي الرابع و نكرر من الاول الي الرابع مرة اخري​

وقبل بدأ التمارين يجب علينا المشي أو الجري في المكان لمدة دقيقتين وذلك لتحميه الجسم وإكسابه المرونة اللازمة ..​

مدة المستوى الواحد 3 اسابيع كحد ادنى ثم تنتقلين الى المستوى ال>ي بعده ​

طبعا هذي بتكون خطة البرنامج : -​

السبت : يوم البطن​

الأحد : الجزء العلوي من الجسم​

الاثنين : يوم البطن​

الثلاثاء : الجزء السفلي من الجسم​

الأربعاء : يوم البطن​

الخميس : تنظيف الجسد​

الجمعة : يوم الراحة​

وقبل ما نبدأ بالتمارين حبيت أخبركم بالادوات الازمة ...​

تحتاجون الى :​

كرسي وطاولة​

​

كرة ثقيلة ( كرة التريض الطبية ) أو كرة سلة اذا ما تقدرون ... ​

​

كرة لياقة كبيرة مملوءة بالهواء ..​

​

والحين بنبدأ بالتمارين ​

أول شي حبيت أوضح ان بعد كل تمرين نقوم بتمارين خاصة تسمى الإحماء أو الاسترخاء ​

وتتراوح فترة التمرين الواحد من 10 ثواني إلى دقيقة واحد ​

التمرين الأول :​

الوقوف ورفع اليدين عاليا بقدر ما تستطيعين ... لمدة بين 10 - 60 ثانية​

​

التمرين الثاني :​

مثل ما واضح بالصورة استمري على الوضعية لمدة دقيقة ​

​

التمرين الثالث :​

بعد واضحه استمري على الوضعية لمدة دقيقة كاملة ​

​

لحد يرد .. يتبع

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

التمارين الخاصة

المستوى الاول
اليوم الاول
يوم البطن

التمرين الاول

الحركة 1 : شفط البطن في وضع الجلوس

1- اجلس علي كرسي ثابت مع وضع قدميك مستويتين علي الارض و بينما تخرج زفير اشفط منطقة السرة الي الداخل اتجاة العمود الفقري بقدر ما تستطيع مع قبض بطنك لتخرج كل الهواء الموجود بالرئتين - حافظ علي هذا الوضع من 1 الي 3 ثواني

2- خد شهيقا بينما تعكس التمرين و في هذة المرة اجعل بطنك تستدير قدر الامكان استمر في الزفير و الشهيق ببطء لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك انتقل للتمرين رقم 2

التمرين الثاني

حركة 2 : التقاطع في وضع الجلوس

العضلة البطنية المستقيمة العليا

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما اثن راعيك بزاوية قدرها 90 درجة مع جعل مستوي المرفقين عموديين علي الارض و الاصابع اتجاة السقف

2- ازفر بينما تميل بالمرفق الايسر و ترفع الركبة اليمني ليقترب من بعضهما - خذ شهيقا بينما تعيد المرفق و الركبة الي وضع البداية مع التبديل بين هذين الوضعين لمدة دقيقة
ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

الحركة 3 : دوران الجذع في وضع الجلوس

العضلة المائلة

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما امسك بكرة التريض الطبية او كيس دقيق عند مستوي الصدر مع بسط ذراعيك

2- ابق منتصبا اثناء الزفير و استدر جهة اليمين ابق رأسك وعنقك علي نفس الخط مع جذعك اثناء دوراتك بحيث تبقي دائما بمواجهة الكرة - حاول ان لا تميل الي الامام - خذ شهيقا اثناء عودتك الي وضع البداية ثم كرر علي الجانب الاخر استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع

كرسي الكابتن

العضلة البطنية المستقيمة السفلي

1- ابق جالسا وقدماك مستويتان علي الارض - اجلس بحيث يكون عمودك الفقري مستقيما - امسك حافة الكرسي باصابعك علي جانبي وركيك - ضع راحتي يدك علي الكرسي لاضافة المزيد من الثبات لجذعك

2- ازفر بينما ترفع ركبتيك ببطء باتجاه صدرك مع محاولة عدم تقويس اسفل ظهرك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم انزل ركبتيك ببطء اثناء الشهيق - كرر لمدة دقيقة واحدة


ثم ارجع الي الحركة رقم واحدة مرة اخري و كرر
الحركات من 1 الي 4

وبذلك قد تكون انتهيت من حركات اليوم

يتبع

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

اليوم الثاني
التمارين الخاصة بيوم الجزء العلوي من الجسم

التمرين الاول

دفع الحائط

الصدر

1-قف علي مسافة ذراع من الحائط قدماك علي خط واحد مع وركيك - مل للامام وضع راحتي يديك علي الحائط و اضابعك تشير الي الاعلي يجب ان يكون ذراعك ممدودين مع انثناء بسيط عند المرفقين
2- خد شهيقا بينما تثني مرفقك ببطء بحيث تجعل صدرك وجذعك يقتربان من الحائط - احتفظ بعضلات بطنك مشدودة و بظهرك طويلا ومستقيما - ازفر بينما تضغط الحائط لتعود ببطء الي وضع البداية باسطا ذراعيك اثناء ذلك كرر عدة مرات لمدة دقيقة واحدة - ثم انتقل للتمرين 2

التمرين الثاني

وضع المشي اثناء النوم

الكقفان

1- قف و قدماك علي خط واحد مع وركيك و عضلات بطنك قوية وظهرك طويل و مستقيم - ازفر بينما ترفع ذراعيك الي مستوي الكتفين - احرص علي الاحتفاظ بكتفيك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

وضع الرفع

العضلة الثنائية

1- اجلس علي كرسي ثابت ( بدون عجلات ) علي بعد 2 قدم تقريبا من المنضدة مع وضع قدميك مستويتين علي الارض - ضع راحتي يديك تحت سطح المنضدة مع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 تقريبا - اضغط الي اسفل المنضدة لاعلي بقدر ما تستطيع من قوة - حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة بينما تتنفس بشكل طبيعي - ثم انتقل الي التمرين الرابع

التمرين الرابع

وضع الضغط لاسفل

العضلة الثلاثية

1- ابق جالسا اما المنضدة وضع راحتي يديك اعلي المنضدة ع ثني مرفقيك بذاوية قدرها 90 درجة - ازفر بينما تضغط علي المنضدة لاسفل بقدر ما تستطيع من قوة

حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة مع التنفس بشكل طبيعي

بعد ذلك ارجع للتمرين الاول و كرر الحركات من 1 الي 4 و بذلك قد تكون انتهيت من تمارين اليوم

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

اليوم الثالث
اعادة تمرينات يوم البطن

اليوم الرابع
التمارين الخاصة بيوم الجزء الاسفل من الجسم


التمرين الاول

وضع السوبرمان

اسفل الظهر

1- قف امام كرسي ثابت يجب ان تكون قدمك اليمني علي خط واحد مع وركك الايمن - مل للامام وضع راحة يدك اليمني علي قاعدة الكرسي بحيث تكون علي امتداد واحد مع كتفك الايمن - ازفر بينما ترفع وتمد ساقك اليسري للخلف وذراعك الايسر للامام صانعا بذلك خطا مستقيما من قدمك الي اصابع يدك - لا تثن مرفقك او ركبتك - حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي ثم كرر التمرين علي الجنب الاخر لمدة 30 ثانية اخري
ثم بعد ذلك انتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني

وضع القرفصاء

عضلة الفخد الرباعية

1- قف وقدماك متباعدتان بمقدار عرض وركين ضع يديك علي جانبيك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستوي و مستقيما و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك و بطنك قوي ومشدود

2- خذ شهيقا بينما تثني ركبتيك وتتخذ وضع القرفصاء بزاوية لا تزيد عن 90 درجة - احرص علي ان تظل ركبتاك فوق كاحلي قدميك ( وليس فوق اصابع قدميك ) حافظ علي عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيما - اخرج الزفير بينما ترتفع لاعلي ببطء لتصل الي وضع البداية

كرر هذا لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثالث

التمرين الثالث

دفع الحائط مع رفع القدم

اوتار باطن الركبة

1- قف امام الحائط علي بعد 1 قدم تقريبا مع وضع قدميك تحت وركيك مباشرة - ضع يديك علي الحائط لحفظ توازنك - راجع وضع جسدك - احرص علي ان يكون ظهرك مستويا ومستقيما و كتفاك بعيدا عن اذنيك و عضلات بطنك قوية ومشدودة

2- ازفر بينما ترفع قدمك اليمني في اتجاة ردفك الايمن ( لزيادة الصعوبة - استخدم اثقال علي كاحل قدميك ) توقف عندما تصنع زاوية قدرها 90 درحة - خذ شهيقا و اخفض قدميك و كرر هذا لمدة 30 ثانية كرر باستخدام قدمك اليسري لمدة 30 ثانية اخري

ثم انتقل للتمرين الرابع


التمرين الرابع

الوقوف علي مشطي القدمين

سمانتا الساقين

1- ابق واقفا امام الحائط مع وضع قدميك تحت وركيك و ذراعيك علي جانبيك - راجع وضع جسدك احرص علي ان يكون ظهرك مستقيما ومستويا و كتفاك مسترخيتين بعيدا عن اذنيك وبطنك قويا مشدودا وضع يدا واحدة علي الحائط من اجل التوازن - ازفر بينما ترتفع علي مشطي قدميك - رافعا عقبي قدميك عن الارض - خذ شهيقا بينما تنخفض - كرر هذا لمدة دقيقة - ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري

و بكذا تكون انتهيت من تمارين اليوم


اليوم الخامس
اعادة تمرينات يوم البطن

اليوم السادس
يوم تنظيف الجسم
لتنظيف جسدك اتبع الخطة التالية المكونة من ثلاث خطوات

1- اشرب مخفوق بذر القطونا كوجبة الافطار - اجعلة بديلا عن الوجبة - لا تتناول اي شيء سواه

2- اجعل البروتين في وجبتي الغذاء و العشاء بروتين غير حيواني ( يعني بروتين نباتي )

3- اشرب ثماني اكواب من الماء سعة كل منهما 16 اوقية - مضاعفا بذلك المقدار اليومي لالمعتاد من الماء


اليوم السابع
يوم راحة من حركات كروز

اليوم هو يوم راحتك من حركات كروز - ولكن ليس من البرنامج استغل اليوم لتدليل نفسك داخليا و خارجيا - اقض بعض الوقت في ارخاء كل من عقلك وجسدك - اقرأ تلك الرواية التي كنت تؤجل قراءتها منذ فترة - اقض بعض الوقت في الحديقة او المتننزة القريب و انت تكتب في صفحة اليوميات الموجودة في الصفحة التالية - او خذ سنة من النوم بعد الظهر

هذا هو يوم الراحة و الاسترخاء و تجديد النشاط و تنظيف شامل لجسدك

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

المستوي الثاني

اليوم الاول
التمارين الخاصة بيوم البطن

التمرين الاول

شفط البطن في وضع الجلوس الانحناء علي الركبتين العضلة البطنية المستعرضة

1- اجث علي الارض في وضع المنضدة ويداك ممدودتان لاسفل بشكل مستقيم من كتفيك وركبتاك علي خط عمودي مستقيم مع فخذيك احرص علي الاحتفاظ بعمودك الفقري في وضع مستقيم

2- اطلق الزفير بينما بطنك للداخل باتجاة العمود الفقري و اقبض عضلات بطنك اشفط البطن للداخل الي اقصي حد ممكن – حافظ علي هذا الوضع لمدة 1 الي 3 ثواني ثم خذ شهيقا و اجعل بطنك يمتد للخارج بقدر المستطاع استمر في التبديل ببطء بين الوضعين لمدة دقيقة ثمانتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني

وضع اللوح الخشبي – العضلة البطنية المستقيمة

1- ارقد علي بطنك مع مد قدميك اثن ذراعيك وضع ساعديك علي الارض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك علي خط واحد

2- اخرج الزفير بينما ترتع جذعك الي وضع الدفع لاعلي يجب ان تكون قاعدتا مشكي قدمين واليدين و الساعدان هاي الاجزاء الوحيدة الملامسة للارض

حاول ان تصنع خطا مستقيما ممتدا من كعبيك الي رأسك مستخدما قوة بطنك لمنع سقوك وركيك نحو الارض تنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة و لكن في البداية ربما لا تستطيع الحفاظ عليه لمدة اطول من 10 ثوان فحسب – ابق علي هذا الوضع لاطول وقت ممكن ثم انتقل
التمرين الثالث

التمرين الثالث

وضع اللوح الخشبي الجانبي

العضلة المائلة

1- ارقد علي جانبك الايسر مع مد قدميك ووضع ذراعك الايمن علي جانبك الايمن – اسند الجزء العلوي من جسدك بوضع الساعد الايسر علي الارض

2- اخرج الزفير بينما ترفع وركيك و جانبيك عن الارض بينما توازن ثقل جسمك علي ساعدك الايسر و الحافة الخارجية لقدمك اليسري – حافظ علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي تحول الي الجتنب الاخر وكرر لمدة 30 ثانية – ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع

وضع رفع ساقين بشكل مستقيم

العضلة البطنية المستقيمة السفلي

1- ارقد علي ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك منبسطتين علي الارض ضع ذراعيك بجوار جانبيك وراحتي يدك علي الارض

2- ازفر وشد بطنك بينما ترفع و تمد ساقيك لاعلي بشكل مستقيم – مع صنع زاوية قدرها 45 درجة بين ساقيك و الارض – لا تجعل اسفل ظهرك يتقوس مبتعدا عن الارض – استمر في التنفس بشكل طبيعي بينما تحافظ علي هذا الوضع لمدة 5 ثوان – انزل ساقيك الي الارض و استرح لمدة ثانيتين ثم كرر – بدل بين تكرار الحركة و الاستراحة لمدة دقيقة واحدة

ثم ارجع الي التمرين الاول الي الرابع مرة اخري و بكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

اليوم الثاني
يوم الجزء العلوي من الجسم


التمرين الاول

دفع المنضدة – الصدر

1- اجلس علي حافة كرسي ثانت امام المنضدة و علي بعد يتراوح بين 2 الي 3 اقدام منها – ضع راحتي يدك علي اعلي المنضدة و ذراعاك ممدودان – لا تثبت مرفقيك اجعلهما لينين مرنين – اجلس منتصبا وظهرك مستقيم و كتفاك مسترخيتان و عضلات بطنك قوية ومشدودة

2- خذ شهيقا وبينما تثني مرفقيك وتميل للامام من عند وركيك مقتربا بصدرك من المنضدة عندما لا تستطيع الميل اكثر للامام ازفر بينما تضغط لتعود بجسدك للوراء حيث وضع البداية – كرر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الثاني

التمرين الثاني

تبديل الحركات السريع – الكتفان

1- قف وقدماك تحت وركيك مباشرة بحيث يكون ظهرك طويلا مستقيما وبطنك قويا ومشدودا – ازفر اثناء رفع ذراعيك امام جذعك حتي يصلا الي مستوي الكتفين – احرص علي الحفاظ علي استرخاء الكتفين بعيدا عن اذنيك

2- انزل ذراعيك الي وضع البداية بينما تأخذ شهيقا

3- اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك نحو الخارج بأتجاة جانبيك – قف بمجرد ان تصل الي مستوي الكتفين – ثم خذ شهيقا و انزل ذراعيك الي وضع البداية – كرر هذا التتابع لمدة دقيقة واحدة ثم انتقل الي التمرين الثالث

التمرين الثالث

وضع استعراض العضلات – العضلة الثنائية

1- قف و اجعل المسافة بين قدميك اوسع قليلا من عرض وركيك – اجعل عضلات بطنك مشدودة و ظهرك مستقيما وكتفيك مسترخيين – ارفع ذراعيك باتجاة الخارج علي جانبيك و اجعل راحتي يديك متجهيين لاعلي اثن يديك بأتجاة كتفيك لتصنع قبضتين مرتخيتين – عندما تصل لهذا الوضع استعرض العضلة – شد و ارخي العضلة الثنائية و استمر لمدة دقيقة ثم انتقل للتمرين الرابع

التمرين الرابع

العضلة الثلاثية

قف و اجعل قدميك تحت وركيك مباشرة – مل للامام من عند وركيك بزاوية قدرها 45 درجة مع مد ذراعيك باتجاة الارض اخرج الزفير بينما ترفع ذراعيك الممدودين وراء جذعك بحيث يتجه اصبع الخنصر لاعلي توقف عندما تبسط ذراعيك ولكن قبل ان تثبت مرفقيك ( تذكر لا تثبت مفاصلك مطلقا , اجعلها مرنة لينة دائما ) حافظ علي هذا الوضع لمدة دقيقة

ثم ارجع للتمرين الاول الي الرابع مرة اخري وبكذا نكون انتهينا من تمرينات اليوم

اليوم الثالث
اعادة تمارين يوم البطن

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

المستوى الثالث

اليوم الاول
يوم البطن

الحركه الاولى

زفير مع شفط البطن للداخل مع ثبات لـ 3 ثواني ثم زفير مع ثبات لـ 3 ثواني لمدة دقيقة


الحركه الثانيه

زفير ثم ثبات على الوضعية ب لـ 3 ثواني ثم شهيق عند الوضعية أ لمدة دقيقة


الحركه الثالثه

زفير ثم اخفضي ساقيك ببطء ، ثم شهيق وعودة يمين ويسار لمدة دقيقة


الحركه الرابعه

زفير ثم ميلان للخلف مع ثبات لمدة دقيقة

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

اليوم الثاني
يوم الجزء العلوي​

الحركه الاولى

​

شهيق ثم ثني المرفقين وخفض الصدر مع شد البطن ، ثم زفير مع دفع نفسك للأعلى لمدة دقيقة​

الحركه الثانيه ​

​

زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة​

الحركه الثالثه

​

زفير مع رفع الكرة ثم شهيق لخفض الكرة لمدة دقيقة​

الحركه الرابعه

​

شهيق مع ثني المرفقين ببطء ثم زفير للعودة مدة دقيقة​

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

اليوم الثالث
اعادة حركات يوم البطن

اليوم الرابع
يوم الجزء السفلي

الحركه الاولى

اجعل جسمك مستقيما ثم خذي شهيقا بينما تخفضين جذعك في اتجاه الكرة بمجرد ان يصل جذعك للكرة اطلق زفير للعودة


الحركه الثانيه

شهيق عند ثني الركبة بمقدار 90 درجة ، ثم زفير للعودة لمدة دقيقة


الحركه الثالثه

ثبات لمدة قيقة


الحركه الرابعه

زفير مع رفع عقبة الرجل ، ثم زفير لمدة 30 ثانية لكل ساق
اليوم الخامس
اعادة حركات يوم البطن
اليوم السادس
يوم تنظيف الجسد

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

ان شاء الله يعجبكم المووضع

وتستفيدون منه

 

[eldalla3]

وناسة خوووش موضوووع يبيلة قعده

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رد: رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

وناسة خوووش موضوووع يبيلة قعده

هذا احلا مافي هتمارين .. وبعد سهلين

شاكره لج المرور حبيبتى
​

 

[كيكه توفي]

الله يعطيج العافيه

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رد: رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

الله يعطيج العافيه

الله يعافيج حبيبتى
​

 

[عشق رسامه]

يسلموووووووووووووووووووووووووووو

 

[أيام حلوة*]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

يسلمو يا قمر.. حفظته عندي عشان اطبقهم

 

[za3olah]

مشكوره اختي ممكن سؤال شنو بذر القطونا وشكرا

 

[noor al3yoon]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

عندي كتبه يعطيج العافية

 

[ملكهـ علي عرشي]

رد : رنامج جورج كروز (8 دقائق في الصباح من اجل بطن رشيق )

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

يسلموووووووووووووووووووووووووووو

يسلمج

يسلمو يا قمر.. حفظته عندي عشان اطبقهم

الله يسلمج .. قود لاك :eh_s(17):

مشكوره اختي ممكن سؤال شنو بذر القطونا وشكرا[/
QUOTE]

العفو ..

حسب الى اعرفه عنها انه بذور مثل الكتان تنشري من عند الحواي وتبيض البشره وتشده

عندي كتبه يعطيج العافية

الله يعافيج حبيبتى .

بس مايضر نحطه بالمنتتدى لتعم الفايده ع الكل

 

[جريحة الحياة]

ممتااااااااااز

مشكوووره على التعب