رد : نظام " صحي + مرن + ذكي "شاركي وتحمسي !
بنات لقيت لكم شغله ان شا الله تفيدكم
مـجـمـوعـة الـحــبـوب والـنـشـويـات:
• 25 غرام خبز اسمر أي مايعادل 4/1 رغيف عربي متوسط او نصف رغيف عربي صغير
• 30 غرام خبز نخاله أي مايعادل نصف رغيف
• 1/3 حبه خبز صامولي بر
• حبة واحده خبز توست اسمر
• 1/2 حبه خبز همبرجر بر
• 1/2 كوب كورن فليكس غير محلى
• 1/3 كوب ارز مسلوق اي مايعادل 4 ملاعق طعام
• 1/2 كوب معكرونه مسلوقه اي مايعادل 4 ملاعق طعام
• 80 غرام بطاطا مسلوقه او مشويه اي مايعادل حبه متوسطة الحجم
• 1\2 كوب مطبوخ من الحبوب (برغل,ذرة,حب,شوفان,بازيلا)
• 20 غرام من الذره
* كل حصه تعادل 80 سعره حراريه
في حالة رغبتي في تناول الجريش او المرقوق (القبوط) او اي من الاكلات التي تحتوي على النشويات يمكنك حسابها لنفسك بحيث لا تتعدى كل حصه 4 ملاعق طعام
هذه قائمه النشويات كل ماعليك ان تختاري من اللائحه اعلاه الصنف الذي تفضلينه وتضعينه في وجبتك
نحتاج في اليوم 4 حصص من النشويات يتم توزيعها بالشكل التالي
الفطور: حصه واحده =80 سعره حرارايه
الغداء : حصتان = 160 سعره حراريه
العشاء : حصه واحده = 80 سعره حراريه
مجموع الحصص 4
في حاله الدوره الشهريه يمكن زياده عدد الحصص الى ان تصل الى 6 حصص يومياً توزع على الوجبات الثلاث
وفي حاله الشعور الشديد بالجوع يمكننا في البدايه اكل 6 حصص ننقصها تدريجاً الى ان تصل الى 4
مثال على ذلك
الفطور: شريحه واحده من التوست (حصه واحده)
الغداء: 2/3 كوب من الارز للغداء (حصتان)
العشاء: 20 غرام من الذره (حصه واحده)
لا مانع من تكرار نفس الصنف في كل الوجبات الاهم ان تتقيدي بنفس الكميه
مـجـمـوعـة الـخـضروات:
• 1/2 كوب من الخضار الطازجة (بندورة, جزر, خيار...)
• 1 كوب خضار ورقيّة (خس, سبانخ,بقدونس, جرجير,رجله.. الخ)
• 1/2 كوب خضار مطبوخة أو مقطّعة (كوسى, بروكولي)
• 1/2 كوب شوربه خضار
• 1/2 كوب عصير خضار
كل حصه تعادل 25 سعره حراريه
مـجـمـوعـة الـفـواكـه:
• 100 غرام من التفاح أي مايعادل حبه واحده صغيره
• 60 غرام من الموز أي ما يعادل نصف حبه
• 120 غرام من المشمش الطازج أي ما يعادل 4 حبات صغار
• 80 غرام من الكرز أي ما يعادل 12 حبات صغار
• 50 غرام من التين أي ما يعادل 2 حبات كبار
• 80 غرام من العنب أي ما يعادل 12 حبة وسط
• 25 غرام من التمرأي ما يعادل 3 حبات
• 150 غرام من الجريب فروت أي ما يعادل 1/2 حبه
• 120 غرام من اليوسفي(ماندرين) أي ما يعادل حبتين
• 120 غرام من الدراق أي ما يعادل حبه واحده
• 120 غرام من الاجاص أي ما يعادل حبه واحده
• 100 غرام من البرقوق أي ما يعادل حبتين وسط
• 100 غرام من الكمثرى أي ما يعادل حبه متوسطه
• 200 غرام من الفرواله الطازجه أي ما يعادل 8 حبات
• 200 غرام من البطيخ الاحمر أي ما يعادل شريحه واحده
• 100 غرام من الكيوي أي ما يعادل حبه واحده
• 100 غرام من المانجو أي ما يعادل نصف حبه متوسطه
• 60 غرام من الاناناس أي ما يعادل شريحتين
• 120 غرام من سلطه الفاكهه الغير محليه أي ما يعادل 1/2 كوب
• 120 غرام من الفاكهه الغير محليه أي ما يعادل نصف كوب
• 30 غرام من المربى مع سكر الفواكه أي ما يعادل ملعقه كبيره
• 30 غرام من الزبيب أي ما يعادل ملعقتين كبيرتين
كل حصه تعادل 60 سعره حراريه
هذه قائمه الفواكه والخضروات كل ماعليك ان تختاري من اللائحه اعلاه الصنف الذي تفضلينه وتضعينه في وجبتك
نحتاج في اليوم 2 حصص من الفواكه و4 حصص من الخضروات يتم توزيعها بالشكل التالي
الغداء : حصتان خضار+حصه فواكه = 110 سعره حراريه
العشاء : حصتان خضار+حصه فواكه= 110 سعره حراريه
مجموع الحصص للخضار 4 وللفواكه 2
مـجـمـوعـة الـحـلـيـب ومـشـتـقـاتـه:
• 200 ملل من الحليب القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
• 200 ملل اللبن القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
• 200 ملل الزبادي القليل الدسم أي ما يعادل 3/4 كوب
• 240 ملل من الحليب المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب
• 240 ملل من اللبن المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب
• 240 ملل من الزبادي المنزوع الدسم اي ما يعادل كوب
كل حصه تعادل 90 سعره حراريه
نحتاج في اليوم الى حصتان من الكالسيوم يتم توزيعها بالشكل التالي
الفطور: حصه واحده =90 سعره حرارايه
الغداء : نصف حصه = 45 سعره حرارايه
العشاء : نصف حصه = 45 سعره حرارايه
مجموع الحصص 2
مـجـمـوعـة الـلـحـوم, الـبـقـولـيـات: (الـبـروتـيـنـات)
• 30 غرام لحمة هبرة مطبوخة اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 30 غرام دجاج اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 30 غرام سمك اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 30 غرام ديك رومي اي ما يعادل 2 اصابع اليد
• 40 غرام من التونه او السردين بدون زيت
• 5 حبات من الجمبري
• بيضة واحدة
• 1/3 كوب من البقول (فاصوليا, حمّص أو عدس او فول ) اي ما يعادل 4 ملاعق طعام
• 30 غرام من جبنه الشرائح قليله الدسم (اي ما يعادل شريحه ونصف)
• 30 غرام من الجبنه البيضاء قليله الدسم
• ملعقه كبيره من اللبنه قليله الدسم
• ملعقة كبيرة من زبدة الفستق
• 3/1 كوب فستق حَبّ
كل حصه تعادل 50 سعره حراريه
ملاحظه
يفضل اختيار اللحوم لانها غنيه اكثر بالبروتين منها في البيض والاجبان والبقول
مـجـمـوعـة الـدهـون
• ملعقة صغيره زيت نباتي
• ملعقة صغيره من الزبده المخففه
• ملعقة صغيره من المايونيز المخفف الدسم
• ملعقتين صغيرتين من طحينه السمسم
• 5 حبات زيتون
• 6 حبات مكسرات(لوز,جوز)
كل حصه تعادل 45 سعره حراريه
وهذا هو جدول الحصص اليومي
الــــــــفــــــطـــــــور:
(اختاري الحصص من اللائحه اعلى)
بروتينات: حصه واحده = 50 سعره حراريه
نشويات : حصه واحده = 80 سعره حراريه
كالسيوم : حصه واحده = 90 سعره حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه
مجموع السعرات لوجبه الفطور =280
الـــــــغــــــداء
بروتينات : حصه = 50 سعره حراريه
نشويات : حصتان = 160 سعره حراريه
كالسيوم : نصف حصه = 45 سعره حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه
خضار: حصتان = 50 سعره حراريه
مجموع السعرات لوجبة الغداء = 365
الـــــعـــــشـــــاء
بروتينات : حصه = 50 سعره حراريه
نشويات : حصه = 80 سعره حراريه
كالسيوم : نصف حصه = 45 سعره حراريه
فواكه : حصه واحده = 60 سعره حراريه
خضار: حصتان = 50 سعره حراريه
مجموع السعرات لوجبة الغداء = 285
مجموع السعرات الحراريه لليوم كامل هي
280+365+285=930 سعره حراريهّ
لا مانع مو وضع الزيت بالكميات المحدده اعلاه لكل وجبه
ولا مانع من اكل الخضار الطازجه عند الاحساس بالجوع
وعندها ستصل الوحدات الحراريه الى ما يقارب الـ 1000 سعره
وهي اقل سعرات يتحملها اي شخص
فاقل منها يؤدي الى الخمول والتعب والارهاق
ـــــــــــــــــــــــــــــــ
بعض الملاحظات المهمه:
- قياس الكوب هو 240مل
- 15 جرام يعادل ملعقه الطعام
- 5 جرام يعادل ملعقه الشاي
- 60 جرام يعادل 4 اصابع اليد
- 30 جرام يعادل 2 اصابع اليد
- قطعة ستيك صغيرة أو لحمة الهمبرغر تعادل 3-4 حصص من البروتينات كما ان قطعة صدر الدجاج تعادل 3 حصص.
- في حال تناول كميّة تفوق الحصّة المطلوبة, عندئذ يجب تقديرها وعدّها أكثر من حصة واحدة, مثلاً: يعد كوب من المعكرونة المطبوخ كحصتين.
- بالنسبة للأطباق الممزوجة كالبيتزا, قدّري حصص المكوّنات كلاً على حدة, مثلاً: تعد العجينة من مجموعة النشويات, والجبنة من مشتقات الحليب, والبندورة من الخضار كما تحتوي البيتزا على بعض الزيت.
- في حاله الدوره الشهريه او اذا وصلتي للوزن المطلوب وتريدين تثبيت وزنك يمكنك زياده الحصص اليوميه
كما يمكنك عند عدم مقدرتك الصبر على الجوع زياده الحصص بشرط انقاصها تدرييجا الى ان تصل الا ما هي عليه اعلاه
يمكن زياده النشويات لـ 11 حصه في اليوم بدلا من 4
يمكن زياده الكالسيوم لـ 4 حصص في اليوم بدلا من 2
يمكن زياده البروتينات لـ 3 حصص في اليوم بدلا من 2
يمكن زياده الخضروات لـ 5 حصص في اليوم بدلا من 4
يمكن زياده الفواكه لـ 4 حصص في اليوم بدلا من 2
- هذا النظام ليس سريع في تنزيل الوزن بقدر ما هو صحي
- يعتبر مثبت للوزن
- يعود الى الجسم حيويته ونشاطه
- يمكنك قضم قطعه صغيره من الشوكولا السوداء في حاله الدوره الشهريه
- يجب شرب 8-10 اكواب يوميا
- يجب شرب الشاي الاخضر بمعدل 3 اكواب يوميا لاحتوائه على مضادات الاكسده
- عدم شرب اي سوائل اثناء تناول الطعام
- بالنسبه للعصير واللبن او الحليب يجب شربه بعد الوجبه بـ 10 دقائق
- يشرب الماء قبل الاكل ب10 دقائق وبعده بساعه ولا يشرب اثناء الوجبه
- الشاي الاخضر او القهوه لا يشرب الا بعد الوجبه بساعتان
- يجب ممارسه الرياضه بما لا يقل عن 4 مرات في الاسبوع
- اجعلي هذا النظام نظامك ونظام عائلتك لتتمعتوا بصحه وعافيه بإذن الله
- تجنبي المشروبات الغازيه والسكريات
- اوزني نفسك مره كل اسبوع
- اجعلي من وجباتك لحظات تمتع وامضي ثلث ساعه بكل وجبه
- احرصي على تناول وجباتك الثلاث الرئيسيه في اوقاتها واتركي على الاقل 3-4 ساعات بين العشاء والنوم
- عند شعورك بالجوع تناولي الخضروات الطازجه ولكن لا تناولي كميات كبيرة منها لكي لا تتحول إلي وجبة أساسية رابعة.
- ترككِ لوجبة من الوجبات الأساسية يؤدي إلي تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرة على الشعور بالجوع.
